Alimentación
basada en plantas
Una dieta vegetariana bien planificada puede mejorar la salud, prevenir enfermedades, proteger a los animales y cuidar el planeta.
Las dietas vegetarianas ganan cada vez más seguidores alrededor del mundo, por diferentes motivos. Y es que tienen la gran ventaja de brindar ciertos beneficios a la salud al mismo tiempo que protege a los animales y cuida nuestro planeta tierra. Después de todo, si podemos cuidar nuestra salud y nuestro planeta con lo que comemos, ¿por qué no intentarlo?
Sin embargo, seguir una alimentación vegetariana bien planeada y equilibrada puede implicar un gran desafío y sin dudas algunos conocimientos básicos de alimentos y sus correctas combinaciones para evitar carencias nutricionales y aprovechar al máximo sus beneficios.
“La Asociación Dietética Americana afirma que las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y que pueden ser beneficiosas para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la hipertensión, la cardiopatía isquémica y la obesidad” ADA, 2009
¿A partir de cuántos centímetros se considera la circunferencia de cintura un factor de riesgo cardiovascular?
¿Cuál es la
circunferencia abdominal?
Es la medida del perímetro del abdomen, se toma a la altura del ombligo y refleja la cantidad de grasa acumulada, que se clasifica en dos: la grasa subcutánea que está debajo de la piel y la grasa visceral que es la grasa que rodea los órganos internos.
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La circunferencia de la cintura puede revelar mucho sobre la cantidad de grasa visceral que tiene una persona. Esta grasa visceral está fuertemente asociada con riesgos para la salud como enfermedades cardiovasculares y metabólicas
Los valores de referencia varían entre hombres y mujeres debido a las diferencias en la distribución de la masa corporal.
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Según los Organización Mundial de la Salud (OMS) los valores son:
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Hombres: se considera saludable menos de 94 cm. Más de 102 cm indica riesgo de salud cardiovascular.
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Mujeres: se considera saludable menos de 80 cm. Más de 88 cm indica riesgo de salud cardiovascular.
Medir la circunferencia abdominal es sencillo y se puede realizar en casa con una cinta métrica. Sigue estos pasos para medir correctamente:
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ponte de pie y relaja la respiración
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​encuentra el punto medio entre la parte inferior de la costilla y la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca)
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envuelve la cinta métrica alrededor de la cintura en ese punto medio.
La cinta métrica debe estar levemente ajustada, no apretada, y así puedes leer la medida.​
Esta grasa abdominal es difícil de reducir y/o eliminar.
Con un tratamiento nutricional adecuado, acompañado y supervisado ¡tu esfuerzo tendrá mejores resultados!
¿Consumes la cantidad diaria recomendada de
frutas y verduras?
Que las frutas y las verduras son importantes para la salud, todos lo saben.
Sin embargo, ¿que cantidad de frutas y verduras se recomienta consumir diariamente?
La respuesta está definida, ¡frutas y verduras 5 porciones cada día!
La recomendación es, preferiblemente 3 porciones de verduras en forma de ensaladas y verduras cocidas y 2 porciones de frutas frescas cada día. Pero si tienes preferencia por las frutas, ¡no te limites a 2 al día!
También hay una recomendación específica en el caso de estar cursando una enfermedad como el cáncer, en este caso la recomendación de la asociación alemana de nutrición (DGE) asciende a 7 porciones diarias.
Mira el siguiente artículo para descubrir por qué recomendamos 5 al día.
Azúcar
un tema no tan dulce.
Tanto la Organización Mundial de la Salud como la Asociación de Nutricionistas de Alemania recomienda no sobrepasar el límite del 10% de las calorías totales en forma de azúcares. Esto sería, en el caso de un adulto que consume aproximadamente 2.000 Kcal diarias no más de 50 gr de azúcar. Esto incluye azúcar como tal, azúcar escondida en los alimentos, miel, jugos concentrados, siropes.
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¿Cuánto son 50 gr de azúcar? Por ejemplo:
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3 cuc soperas de azúcar o miel
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1 lata de gaseosa o
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1 alfajor
No es tan difícil llegar al techo de 50 gramos de azúcar. En promedio, la población general consume bastante más.
Y hay que tener en cuenta, este límite es para personas adultas, los niños deberían consumir menos.
Esta recomendación no solo es para evitar caries dentales sino también sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas como la diabetes.
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Acá el lema es ¡cuanto menos, mejor!
o por elección?
¿Sanos por genética
¿Es la salud producto de los genes heredados?
¿No heredamos también las recetas de la abuela, la regularidad en las comidas o el hábito de salir a caminar?
Las investigaciones coinciden en que solamente entre un 15 y 30 % de las enfermedades crónicas son completamente genéticas.
Lo que comes, cuánto te mueves, el tiempo de calidad que compartes con tu familia, amistades y seres queridos, la calidad de tu descanso y como manejas el estrés tienen más influencia en tu salud que tu predisposición genética.
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“Tus genes son el punto de partida, tus hábitos de vida escriben es resto de la historia”
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Nuestra comida puede alterar la función de nuestros genes, así por ejemplo, la digestión de la fibra puede regular la expresión de los genes, según nuevos estudios.
¿De dónde obtengo las proteínas en una dieta basada en plantas?
De todos los nutrientes, las proteínas siguen siendo las más populares.
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Las proteínas son como cadenas largas donde cada eslabón es un aminoácido. Cuando se unen cierta cantidad de aminoácidos entonces se forma una proteína. Nuestro cuerpo produce en parte estos aminoácidos pero hay ciertos de ellos que no podemos producir y los debemos ingerir con las comidas.
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Estos aminoácidos se encuentran tanto en los alimentos animales como en los vegetales, en diferentes proporciones.
En una dieta vegetariana incorporamos estos aminoácidos en las diferentes comidas del día, o combinando ciertos grupos de alimentos como por ejemplo arroz con lenteja (cereales con legumbres).
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Incorporá a tu dieta regularmente legumbres como porotos, lentejas, garbanzos o soja, cereales integrales como avena, arroz integral, pan integral, mijo o quinoa, además de semillas y frutos secos como nueces y almendras para obtener suficientes proteínas.
¿Necesitás ayuda con tu alimentación vegetariana?